Jak radzić sobie z przytłoczeniem, by cieszyć się satysfakcjonującym życiem?

Uczucie przytłoczenia to stan, którego doświadcza coraz więcej osób. Natłok obowiązków, informacji i zewnętrznych oczekiwań prowadzi do punktu, w którym przestajemy być w stanie normalnie funkcjonować. Mając świadomość, jak poważny jest to problem, postanowiliśmy omówić jego przyczyny i strategie ułatwiające radzenie sobie z nim.

Już na wstępie trzeba podkreślić, że typowe dla przytłoczenia cierpienie psychiczne jest początkowo bagatelizowane — negatywne objawy postrzegamy jako chwilowe i niemające dużego wpływu na jakość naszego życia. Niezwykle ważne jest, aby możliwie wcześnie powiązać naszą kiepską kondycję psychiczną ze stanem przytłoczenia. W wielu przypadkach skala problemu jest tak duża, że osoby nie są w stanie samodzielnie radzić z problemami. A wtedy jedynym ratunkiem okazuje się wizyta w gabinecie psychoterapeuty lub psychiatry.

Czym jest przytłoczenie? Jakie są jego częste przyczyny?

Warto na początku zdać sobie sprawę z tego, czym tak naprawdę jest przytłoczenie. A można je dość obrazowo przedstawić jako stan, w którym ilość bodźców, zadań i emocji przekracza nasze zdolności do ich przetworzenia — zasoby energii, koncentracji i odporności emocjonalnej nie są wystarczające, by stawiać czoła codziennym obowiązkom.

Z przytoczeniem wiąże się pewna podstępna cecha. Otóż niejednokrotnie zdarza się, że ten stan manifestuje się w sposób ukryty, zakamuflowany, a jego objawy są trudne do zidentyfikowania. Przytłoczenie po cichu odbiera nam sprawczość i motywację do życia, mimo że na zewnątrz wszystko wygląda prawidłowo.

Powszechne przyczyny przytłoczenia

Zdecydowanie łatwiej będzie analizować temat przytłoczenia, jeśli wymienimy czynniki, które często prowadzą do tego stanu. Zanim to zrobimy, warto podkreślić, że wiele z tych powodów jest związanych ze specyfiką naszego życia codziennego, którego ważnym wyróżnikami są social media, natłok obowiązków zawodowych i nieumiejętność odpoczywania.

Lista częstych przyczyn prowadzących do stanu przytłoczenia obejmuje:

• Zbyt duża liczba obowiązków – u wielu osób pojawia się zgubne przekonanie, że jeśli tylko siły fizyczne na to pozwalają, to są w stanie radzić sobie z nieograniczoną liczbą obowiązków. Niestety takie podejście bardzo często okazuje się przyczyną, która prowadzi do uczucia przytłoczenia.
• Brak balansu między odpoczynkiem a pracą – często osoby, które biorą na siebie zbyt dużo obowiązków, z czasem zaczynają realizować obowiązki w czasie, który wcześniej był przeznaczony na aktywności związane z rozrywką i relaksem. Brak odpoczynku często skutkuje przeciążeniem i przytłoczeniem.
• Presja bycia „produktywnym” – Żyjemy w czasach, w których panuje szkodliwy kult bycia produktywnym, a nieustanna potrzeba dowodzenia swojej wartości przez wyniki prowadzi do ciągłego napięcia i wypalenia.
• Brak asertywności – zdarza się, że z różnych powodów nie potrafimy odmawiać innym. To często oznacza, że podejmujemy się działań, które są zbyt dużym obciążeniem i nadmiernie pozbawiają nas energii i odporności emocjonalnej.
• Brak jasnych priorytetów – zdarza się, że nie potrafimy porządkować zadań według ich ważności. W takiej sytuacji każdy obowiązek traktujemy jako jednakowo ważny, a to wpędza nas w pułapkę braku kontroli nad zadaniami. To finalnie skutkuje przytłoczeniem.
• Brak wsparcia – wiele osób nie może liczyć na pomoc otoczenia. Powody są różne, ale samodzielne radzenie sobie z obowiązkami może skutkować wystąpieniem przeciążenia naszego układu psychicznego.
• Perfekcjonizm – chęć robienia wszystkiego na 100% jest jedną z największych trudności, które stają na przeszkodzie do spokojnego życia. Często ten niezdrowy perfekcjonizm doprowadza nas do punktu, w którym odczuwamy niemożność do skutecznego radzenia sobie z codziennością.

Jak zidentyfikować przytłoczenie? Symptomy i sygnały ostrzegawcze

Rozpoznanie uczucia przytłoczenia jest pierwszym krokiem do skutecznego radzenia sobie z nim. Często ignorujemy subtelne sygnały, dopóki problem nie stanie się na tyle poważny, że zaczyna wpływać na naszą produktywność i ogólne samopoczucie.

Można zaryzykować stwierdzenie, że samo dostrzeżenie symptomów przytłoczenia jest jednym z absolutnie najważniejszych elementów radzenia sobie z tym negatywnym stanem psychicznym. Aby możliwa była wstępna, nazwijmy to, autodiagnoza, ważne, by wsłuchać się we wszelkie sygnały płynące z naszego wnętrza.

Jeżeli chodzi o niepokojące objawy mogące sugerować przytłoczenie, warto mieć na uwadze:

• Trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji – kiedy czujemy się przytłoczeni, nasze myśli stają się chaotyczne, a każda, nawet najmniejsza decyzja, wydaje się ogromnym wyzwaniem.
• Przewlekłe zmęczenie i problemy ze snem również są powszechne; mimo braku fizycznego wysiłku, odczuwamy ciągłe wyczerpanie, często towarzyszą temu kłopoty z zasypianiem lub przerywany sen.
• Zwiększona drażliwość i wahania nastroju to kolejne sygnały – nawet drobne frustracje mogą wywoływać silne reakcje emocjonalne, a nasz nastrój zmienia się bez wyraźnego powodu. Towarzyszy temu poczucie beznadziejności i braku kontroli, mamy wrażenie, że nie panujemy nad sytuacją, a poczucia te są wzmacniane przez trudności, co prowadzi do frustracji i zniechęcenia.
• Możemy również zauważyć spadek motywacji i prokrastynację. Odwlekamy zadania, które wcześniej wydawały się proste, a każdy obowiązek staje się ciężarem.
• Obserwujemy znaczne spowolnienia w naszych działaniach. Przytłoczenie może manifestować się również poprzez objawy fizyczne, takie jak bóle głowy, problemy trawienne, napięcie mięśniowe czy obniżona odporność – te psychiczne obciążenia mają swoje odzwierciedlenie w ciele. Wreszcie, często dochodzi do wycofania społecznego, unikamy kontaktów z innymi ludźmi, czując, że nie mamy na to siły ani energii.

Medyczne skutki niedostrzegania przytłoczenia

Niedostrzeganie stanu przytłoczenia — lub co gorsza — bagatelizowanie go często prowadzi do negatywnych skutków związanych z naszym zdrowiem. Z czasem trudności psychiczne mogą zacząć manifestować się poprzez przewlekłą bezsenność, dolegliwości bólowe (np. ból brzucha lub głowy), osłabienie odporności, czy nawet poważniejsze problemy kardiologiczne.

Jak skutecznie poradzić sobie ze stanem przytłoczenia? Podpowiadamy 5 sprawdzonych strategii

Skuteczne radzenie sobie z przytłoczeniem emocjonalnym wymaga właściwego (wręcz strategicznego) podejścia i rozwijania umiejętności radzenia sobie z przetłoczeniem. Istnieje kilka sprawdzonych metod, które pomagają odzyskać kontrolę i ustanowić priorytet.

Musisz wiedzieć, że poniższe strategie nie zawsze będą łatwe do zastosowania — niekiedy okoliczności będą utrudniać realizację określonych działań.

Wyraźne określenie czynników powodujących przytłoczenie

Im lepiej zdefiniujesz źródła swojego przytłoczenia, tym łatwiej będzie Ci nimi zarządzać i im przeciwdziałać. Nazwij każdą rzecz, która wywołuje u Ciebie uczucie przytłoczenia.

Możesz nawet wypisać je na kartce. Zastanowić się, które z nich są ważne i konieczne do realizacji, a które można zostawić na później lub nawet zignorować. Dobry przegląd wszystkich zadań z pewnością będzie zmniejszał poziom stresu i oddalał widmo przytłoczenia.

Multitasking to mit

Wbrew pozorom multitasking nie zwiększa efektywności. Wręcz przeciwnie, przeciąża umysł i rozprasza uwagę. Zamiast żonglować zadaniami, wybierz jedno i poświęć mu pełną koncentrację. Jeśli pojawi się inna myśl, zapisz ją, ale nie przerywaj pracy. Dobrze sprawdza się metoda Pomodoro: 25 minut działania, 5 minut przerwy.

Nauka odmawiania

Nauka odmawiania to sposób na ochronę własnych granic i energii. Nie chodzi o bycie nieuprzejmym, lecz o świadome wybieranie, na co poświęcasz czas i uwagę. Każde „tak” komuś to potencjalne „nie” dla siebie — dla odpoczynku, zdrowia, ważnych spraw. Odmawianie to umiejętność, która daje wolność i buduje szacunek, zarówno do innych, jak i do samego siebie.

Jeśli masz problem z odmawianiem, zastosuj strategię: Przepraszam, muszę to przemyśleć. Za każdym razem, gdy ktoś Cię o coś prosi, odpowiadaj, że potrzebujesz chwili, by ustosunkować się do prośby. Takie podejście pozwoli Ci wydłużyć czas na refleksyjną analizę prośby. Dzięki temu może Ci być łatwiej asertywnie odpowiedzieć osobie proszącej.

Wypracowanie umiejętności ustalania priorytetów

Jeśli źródłem Twojego przytłoczenia jest nieumiejętność przypisywania priorytetów określonym zadaniom, wtedy warto jest próbować wypracować tę umiejętność. Priorytetyzowanie pozwala odróżnić to, co naprawdę istotne, od tego, co jedynie pilne. Daje przestrzeń na mądre zarządzanie czasem, energią i emocjami. To nie jest tylko kwestia organizacji – to forma troski o siebie.

Odpoczynek jako nieodzowny element rutyny dnia codziennego

Odpoczynek to niezbędny element w walce z przytłoczeniem. Regularne przerwy pozwalają na regenerację zarówno ciała, jak i umysłu, zapobiegając narastającemu stresowi i zmęczeniu. Dzięki odpoczynkowi zyskujesz jasność umysłu, lepszą koncentrację i zdolność do podejmowania trafnych decyzji. To wszystko ostatecznie przekłada się na większą efektywność i równowagę. Tym samym chroni Cię przed przytłoczeniem.

Jak radzić sobie z przytłoczeniem? (podsumowanie)

Uczucie przytłoczenia to poważny problem, który może znacząco obniżyć jakość Twojego życia. Na szczęście dzięki odpowiedniej świadomości, narzędziom i wsparciu, można skutecznie sobie z nim radzić i odzyskać poczucie kontroli.

Tutaj czujemy się w obowiązku, aby podzielić się pewną radą ze wszystkimi czytelnikami. Otóż wiele osób zastanawia się, czy ich problem kwalifikuje się do poszukiwań specjalistycznej pomocy. Warto w takich przypadkach rozważyć, czy objawy mają charakter przejściowy, krótkotrwały i raczej mają umiarkowane nasilenie. Takie stany powinny być możliwe do wyeliminowania bez wsparcia terapeuty. Jeśli zaś mamy poczucie, że problem nas przerasta, nie jesteśmy w stanie wydajnie funkcjonować od dłuższego czasu, wtedy bez zastanowienia powinniśmy się zwrócić po pomoc do profesjonalnej placówki zajmującej się zdrowiem psychicznym.

Jeśli czujesz się przytłoczony codziennością, nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy. Ośrodek IN-MED w Warszawie na Bemowie każdego miesiąca wspiera osoby w procesie odzyskiwania równowagi i ustalania nowych priorytetów w zgodzie ze swoim zdrowiem psychicznym.

Jak dostać się do naszego Ośrodka? 

Jeśli interesuje Cię nasza oferta lecznicza i diagnostyczna, zapraszamy do naszego Ośrodka IN-MED, jesteśmy na Bemowie, ulica Pełczyńskiego 5 lok 78 w Warszawie.