Bezsenność stała się stałym elementem naszej codzienności. Praktycznie każdy miał z nią do czynienia na pewnych etapach życia. Jeśli jej objawy utrzymują się przez krótki okres, wtedy nie ma powodów do niepokoju. Sytuacja zmienia się, gdy problemy ze snem ciągną się miesiącami, a nawet latami. W poniższym artykule przedstawimy dostępne dla każdego sposoby na bezsenność.
Różne oblicza bezsenności
Bezsenność (łac. insomnia) to nie jest jednolity problem. Jej definicja obejmuje zarówno trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu, jak i zbyt wczesne budzenie się, co w konsekwencji prowadzi do zmęczenia i upośledzenia funkcjonowania w ciągu dnia. Aby właściwie rozpocząć leczenie bezsenności, musimy najpierw zidentyfikować jej postać.
Należy wiedzieć, że bezsenność może być objawem towarzyszącym innym zaburzeniom psychicznym, może także pojawiać się w różnych chorobach somatycznych lub przy niewłaściwym trybie życia a także często, gdy brakuje odpowiedniej higieny snu.
Również bezsenność może być wywołana lekami, w tym także lekami psychostymulującymi jak na przykład metylofenidat, lekami przeciwdepresyjnymi – np wenlafaksyna kortykosteroidy, hormon tarczycy, beta blokery.
Należy też dodać, że picie alkoholu wbrew powszechnym przekonaniom nie poprawia jakości snu — przeciwnie, upośledza ją:
- powoduje spłycenie snu;
- sen jest niespokojny,
- nie przynoszący odpoczynku;
Również palenie papierosów może skutkować bezsennością. Ważnym kryterium różnicowania bezsenności jest czas jej trwania. W związku z tym bezsenność można podzielić na krótkotrwałą i przewlekłą.
- Objawy krótkotrwałej bezsenności utrzymują się do jednego miesiąca.
- Objawy przewlekłej bezsenności utrzymują się ponad 1 miesiąc.
- Czasem wyróżnia się tak zwaną bezsenność przygodną trwającą 1-2 dni. Jest ona zwykle spowodowana stresem i innymi czynnikami zewnętrznymi, nie jest uważana za patologiczną.
Ze względu na rodzaj odczuwanej dolegliwości bezsenność możemy podzielić na:
- trudności w zasypianiu,
- budzenie się w środku nocy,
- budzenie się wcześnie rano.
Możemy mieć także do czynienia ze snem nie regenerującym, który jest definiowany jako sen niespokojny, przerywany i płytki, o normalnym czasie trwania, powodujący poważniejsze trudności z dziennym funkcjonowaniem. Rozróżnienie tych dolegliwości ma znaczenie ze względu na diagnostykę przyczyn trudności ze snem oraz potencjalne istotne różnice w postępowaniu leczniczym.
Fatalny wpływ stresu na jakość naszego snu
Choć przyczyny bezsenności są różnorodne – od nieprawidłowych nawyków, po skutki uboczne leków – w naszej praktyce klinicznej widzimy wyraźnie, że najpotężniejszym czynnikiem wyzwalającym i podtrzymującym bezsenność jest przewlekły stres zawodowy.
Badania naukowe dostarczają twardych dowodów. Przewlekły stres aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), nasz główny system reagowania na zagrożenia. Prowadzi to do stałego, podwyższonego wydzielania kortyzolu, tzw. hormonu stresu. Kortyzol jest antagonistą melatoniny –kluczowego hormonu regulującego nasz dobowy cykl snu i czuwania. Wieczorny szczyt kortyzolu, spowodowany rozpamiętywaniem problemów w pracy, skutecznie hamuje produkcję melatoniny, przez co mózg otrzymuje sygnał: „Bądź w gotowości!”, zamiast „Czas na odpoczynek!”.
Badanie opublikowane w „Journal of Sleep Research” wykazało bezpośrednią korelację między stresem postrzeganym w pracy a obniżoną jakością snu. Pracownicy zgłaszający wysoki poziom presji i niską kontrolę nad zadaniami znacznie częściej cierpieli na problemy z zasypianiem i częste nocne przebudzenia. Bezsenność staje się w tym układzie częścią błędnego koła: stres powoduje problemy ze snem, a niedobór regenerującego snu obniża naszą odporność na stres, potęgując rozdrażnienie i problemy z koncentracją następnego dnia. To z kolei prowadzi do spadku efektywności w pracy i dalszego nasilenia stresu. Wiele osób, które cierpi na bezsenność, nie zdaje sobie sprawy, że źródłem ich kłopotów jest właśnie sfera zawodowa.
Dlaczego jedzenie wieczorem nie działa nasennie?
Ciężki posiłek blisko snu zwiększa obciążenie metaboliczne (termogeneza poposiłkowa), podnosi temperaturę ciała i często aktywuje współczulnie przewód pokarmowy – dokładnie odwrotnie niż potrzeba do inicjacji snu. Nocą fizjologicznie zwalnia trawienie i opróżnianie żołądka, więc duże porcje sprzyjają refluksowi i mikroprzebudzeniom. Dodatkowo skok insuliny i glukozy może po kilku godzinach odbić się spadkiem i wybudzeniem. Płyny = częstsze mikcje. Mit „jedzenie na sen” ma ziarnko prawdy tylko w wersji małej, węglowodanowej przekąski 2–3 h wcześniej, ale dla wielu osób korzyść jest minimalna i przegrywa z wadami dużego, późnego jedzenia. Bezpieczniej: ostatni lekki posiłek 3–4 h przed snem; jeśli głód przeszkadza – mała przekąska (np. jogurt kokosowy/banan/garść owoców jagodowych), mało tłuszczu i przypraw.
7 mikro kroków do lepszego snu w ciągu dnia
Zanim sięgniemy po metody terapeutyczne czy farmakologiczne, kluczowe jest wdrożenie zasad, które określamy mianem higieny snu. Często nieprawidłowe nawyki związane ze snem są główną przyczyną kłopotów ze snem lub czynnikiem znacznie nasilającym istniejącą bezsenność.
Podstawowe zasady zdrowego snu obejmują:
- Aktywność fizyczną – stosowanie regularnych ćwiczeń w ciągu dnia, najlepiej rano lub po południu. Wysiłek tuż przed snem może utrudniać zasypianie.
- Zdrowa dieta – unikanie ciężkich i tłustych posiłków. Warto w 2-3 godziny przed snem zrezygnować z posiłków.
- Właściwa polityka drzemek – należy unikać drzemek w ciągu dnia. Jeśli drzemka jest konieczna, nie powinna trwać dłużej niż 20 minut i odbywać się we wczesnych godzinach popołudniowych.
- Unikanie ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia – światło dzienne pomaga regulować wydzielanie melatoniny i utrzymuje prawidłowy rytm snu.
- Zarządzanie stresem – dbałość o regularne, krótkie przerwy od pracy, praktykowanie technik relaksacyjnych czy głębokie oddychanie, zmniejsza poziom napięcia już od rana.
- Regularne godziny pobudek – istotne jest, aby nauczyć swój organizm regularności budzenia się i wstawanie.
- Odpowiedni rytm dnia – sen należy zacząć postrzegać jako priorytet codziennego funkcjonowania. Ważne jest, by tak zarządzać codziennymi obowiązkami, żeby sen miał wydzieloną stałą przestrzeń czasową, której nie mogą zakłócać zadania związane z dniem.
7 rytuałów wieczornych dla lepszego snu
Poniżej omawiamy 3 skuteczne strategie, które pomagają wielu osobom w przypadku problemów ze snem.
- Stworzenie odpowiedniego środowiska: sypialnia powinna być cicha, ciemna i chłodna. Regularne wietrzenie pomieszczenia przed spaniem jest niezwykle ważne.
- Sypialnia jako oaza wolna od bodźców sensorycznych: ekrany smartfonów, tabletów i telewizorów emitują światło, które hamuje produkcję melatoniny. Należy unikać oglądania telewizji i korzystania z tych urządzeń na co najmniej 1-2 godziny przed snem.
- Bezwzględny szlaban na dźwięki, światło i internet w sypialni.
- Wygodny materac i poduszka – dużo osób nie zdaje sobie z tego sprawy, ale powodem kiepskiej jakości snu są niewygodne warunki wynikające z samego łóżka i materaca.
- Ćwiczenia oddechowe – warto wykonywać następujące ćwiczenie: Zamknij usta i wdychaj powietrze cicho przez nos, licząc w myślach do czterech. Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu. Następnie wydychaj powietrze ustami, wydając przy tym słyszalny świst i licząc do ośmiu. Powtórz cykl 3-4 razy.
- Porządkowanie gonitwy myśli – warto przed pójściem spać, uchwycić dwie sprawy, które zaprzątają nasz umysł. Dokładnie je przeanalizować, by uświadomić sobie, że nie powinny one zaprzątać naszego umysłu w sypialni. Takie działanie pełni rolę czegoś w rodzaju rozbrajania natrętnych myśli.
- Relaksacja mięśni – zacznij napinać i rozluźniać w łóżku kolejne grupy mięśni, zaczynając od stóp i idąc w górę ciała. Najpierw napnij mięśnie na około 5 sekund, poczuj napięcie, a potem powoli je rozluźnij, zwracając uwagę na różnicę między napięciem a odprężeniem. Całe ćwiczenie wykonuj spokojnie, oddychając głęboko, aby pomóc sobie się zrelaksować.
Bezsenność – jak sobie z nią radzić? (podsumowanie)
Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki sprawią, że poradzisz sobie z bezsennością bez konieczności sięgania po profesjonalne wsparcie. Jeśli jednak dojdziesz do momentu, w którym ani techniki relaksacyjne, ani zdrowa higiena snu nie przynoszą efektów, wtedy dobrym — a nawet koniecznym — pomysłem będzie wizyta w gabinecie psychologa lub psychiatry. Farmakoterapia w znakomitej większości przypadków przynosi świetne rezultaty w leczeniu bezsenności, stosunkowo rzadko prowadząc do występowania skutków ubocznych.
Pamiętaj, że zdrowy sen to podstawa zdrowego funkcjonowania naszego organizmu. Nie pozwól, by zaniedbania w tym obszarze odbiły się negatywnie na Twoim zdrowiu.
Jak dostać się do naszego Ośrodka?
Jeśli interesuje Cię nasza oferta lecznicza i diagnostyczna, zapraszamy do naszego Ośrodka IN-MED, jesteśmy na Bemowie, ulica Pełczyńskiego 5 lok 78 w Warszawie.