„Naprawa snu” – krótki program behawioralny
w Ośrodku IN-MED Warszawa
Sen przestaje być oczywistością dla ogromnej części dorosłych.
Szacuje się, że na świecie objawy bezsenności spełniające kryteria zaburzenia snu występują u ok. 16% dorosłej populacji, z czego prawie 8% zmaga się z ciężką bezsennością.
W Polsce skargi na sen (trudności z zasypianiem, częste wybudzenia, zbyt wczesne budzenie) zgłasza ponad połowa badanych dorosłych.
Często bezsenność traktowana jest jak „normalny koszt” stresu, pracy zmianowej, opieki nad dziećmi czy wieku. Tymczasem nieleczone zaburzenia snu rzadko mijają samoistnie.
Dlaczego przewlekła bezsenność jest groźna – nie tylko dla samopoczucia?
Badania pokazują, że przewlekła bezsenność:
- zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia i zaburzeń metabolicznych,
- osłabia koncentrację, pamięć i zdolność podejmowania decyzji,
- podnosi ryzyko wypadków komunikacyjnych i błędów w pracy,
- sprzyja rozwojowi depresji i zaburzeń lękowych oraz nasila ich objawy.
Niewyspanie to więc nie tylko „gorszy dzień”. To stan, który – jeśli trwa miesiącami lub latami – stopniowo osłabia organizm i psychikę.
Tabletki nasenne – pomoc czy pułapka?
Wiele osób w pierwszym odruchu sięga po leki nasenne. Rzeczywiście, w niektórych sytuacjach krótkotrwała farmakoterapia bywa potrzebna i pomocna. Jednak współczesne wytyczne europejskie i amerykańskie podkreślają, że pierwszym wyborem w leczeniu przewlekłej bezsenności powinny być metody behawioralne i poznawczo-behawioralne (CBT-I), a leki traktowane są jako wsparcie, zwykle na ograniczony czas.
Tabletki mogą ułatwić zaśnięcie, ale nie zmieniają utrwalonych nawyków: nieregularnych godzin snu, przewlekłego „scrollowania” w łóżku, zasypiania przy ekranie, napędzających myśli typu „znowu nie zasnę”. Te właśnie nawyki najczęściej podtrzymują bezsenność.
Dobra wiadomość jest taka, że w wielu przypadkach możliwe jest znaczące zmniejszenie objawów bez konieczności wchodzenia w długotrwałe przyjmowanie leków psychotropowych – co dla wielu osób jest ważną i uspokajającą informacją.
Pakiet „Naprawa snu” – krótki program behawioralny (2 × 50 min + kontrola)
Ośrodek IN-MED przygotował dla osób zmagających się z problemami ze snem pakiet „Naprawa snu” – krótką, uporządkowaną interwencję opartą na metodach behawioralnych stosowanych w terapii bezsenności.
W skład pakietu wchodzi:
- 2 × 50 minut konsultacji z doświadczoną psycholog kliniczną,
- opracowanie indywidualnego planu higieny snu i prostych eksperymentów dziennych,
- krótkie spotkanie kontrolne po tygodniu (stacjonarnie lub online),
- wsparcie w podjęciu decyzji, czy potrzebna jest dalsza psychoterapia lub konsultacja psychiatryczna.
Cena pakietu: 460 zł (płatne z góry).
Kto prowadzi spotkania?
Program „Naprawa snu” prowadzi doświadczona psycholog kliniczna, pracująca na co dzień z osobami z zaburzeniami snu, lękiem i obniżonym nastrojem.
W trakcie rozmów oprócz pracy nad snem zbierany jest także wywiad diagnostyczny – tak, aby ocenić, czy trudności ze snem nie są częścią innych zaburzeń psychicznych, takich jak m.in.:
- epizod depresyjny lub zaburzenia depresyjne nawracające,
- zaburzenia lękowe i uogólniony lęk,
- reakcje na przewlekły stres, zaburzenia adaptacyjne,
- nadużywanie alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych,
- zaburzenia afektywne, w tym dwubiegunowe.
W razie potrzeby pacjent otrzymuje propozycję włączenia do dalszej psychoterapii lub zaproszenie na konsultację psychiatryczną w IN-MED, aby całościowo zadbać o zdrowie psychiczne.
Jak przebiega program – krok po kroku?
Spotkanie 1 (50 minut) – zrozumieć własny sen
Pierwsza sesja jest poświęcona przede wszystkim:
- zebraniu dokładnego obrazu trudności ze snem (problemy z zasypianiem, wybudzaniem, zbyt wczesnym budzeniem, koszmarami itp.),
- omówieniu dotychczasowych sposobów radzenia sobie (tabletki, drzemki, „zarywanie nocy”, późne nadrabianie seriali/pracy),
- psychoedukacji – prostemu wyjaśnieniu, jak działają rytm dobowy, presja snu i mechanizmy podtrzymujące bezsenność,
- wstępnej analizie stylu życia, obciążenia stresem i obecnych nawyków.
Na tym etapie wprowadzane są pierwsze zalecenia dotyczące higieny snu oraz – jeśli to pomocne – krótki, prosty dzienniczek snu, który pozwala lepiej zrozumieć wzorce snu i ważne „momenty krytyczne” w ciągu dnia.
Osobom, które lubią poszerzać wiedzę, rekomendujemy nasz artykuł na blogu IN-MED:
„Bezsenność – jak sobie z nią radzić, gdy stres daje się we znaki?” – jako dodatkowe, przystępne źródło informacji.
Spotkanie 2 (50 minut) – indywidualny plan „Naprawy snu”
Drugie spotkanie koncentruje się na ułożeniu konkretnego planu zmiany na najbliższe dni i tygodnie. W zależności od sytuacji mogą się w nim znaleźć m.in.:
- uregulowanie pory wstawania i chodzenia spać
- wprowadzenie zasady „łóżko tylko do snu” oraz ograniczenie „czuwania w łóżku”,
- stopniowe ograniczanie drzemek lub ich lepsze zaplanowanie,
- proste eksperymenty dzienne – np. inne sposoby „domykania dnia”, krótkie rytuały odprężające, zmiany w używaniu ekranów, kawy, alkoholu,
- strategie radzenia sobie z „gonitwą myśli” przed snem,
- pomysły, jak łagodniej obchodzić się ze sobą w dni gorszego snu (zamiast nakręcania się myślami typu „znowu będzie katastrofa”).
Plan jest spisywany w formie czytelnych kroków, tak aby można było do niego wracać w domu.
Kontrolna po tygodniu – korekta kursu
Po około tygodniu od rozpoczęcia wprowadzania zmian odbywa się krótkie spotkanie kontrolne.
Jego celem jest:
- sprawdzenie, które elementy planu już przynoszą efekty,
- omówienie trudniejszych momentów i ewentualnych „wpadek”,
- drobne dostrojenie zaleceń do realnych możliwości pacjenta.
Dzięki temu zmiana nie opiera się wyłącznie na motywacji z pierwszego spotkania, ale zyskuje wsparcie i regulację po drodze.
Dla kogo szczególnie polecany jest pakiet „Naprawa snu”?
Program jest szczególnie pomocny dla osób, które:
- od tygodni lub miesięcy śpią krótko, niespokojnie, z licznymi przebudzeniami,
- przed snem doświadczają nasilonego napięcia i „natłoku myśli”,
- obserwują pogorszenie koncentracji, większą drażliwość, spadek energii,
- obawiają się rozpoczęcia farmakoterapii, ale jednocześnie czują, że sytuacja wymyka się spod kontroli,
- szukają, konkretnych, naukowo sprawdzonych metod zmiany nawyków.
Jak umówić pakiet „Naprawa snu”?
- Kontakt z rejestracją Ośrodka IN-MED (telefonicznie lub przez formularz online) z informacją o chęci skorzystania z pakietu „Naprawa snu”.
- Ustalenie terminu pierwszej konsultacji z psycholożką kliniczną oraz formy spotkania (stacjonarnie w Warszawie – Bemowie lub online).
- Opłata z góry za cały pakiet – 460 zł.
- Przekazanie szczegółów organizacyjnych (adres, dojazd, zasady e-wizyty).
Jak dostać się do naszego Ośrodka?
Jeśli interesuje Cię nasza oferta lecznicza i diagnostyczna, zapraszamy do naszego Ośrodka IN-MED, jesteśmy na Bemowie, ulica Pełczyńskiego 5 lok 78 w Warszawie.